Что такое периодизация питания
Читай также: Тренды, которые могут вредить здоровью
Периодизация питания - это инструмент, который позволяет достичь своих целей по снижению жира или увеличению мышечной массы, сбалансированию гормонального фона, разгону метаболизма и, самое главное, сделать эти результаты устойчивыми и длительными. Сейчас большинство худеющих руководствуются простым принципом “ешь меньше – двигайся больше“, что безусловно действенно, но организм не может быть вечно в таком режиме. Периодический подход к питанию - это разница между получением временных результатов потери жира и способностью поддерживать стройное, более крепкое тело всю жизнь.
Что такое периодизация?
Если говорить просто, то периодизация – это разделение периода времени на блоки. Каждый блок ориентирован на создание различной адаптации или результата - но все блоки синхронизируются, чтобы подтолкнуть вас к одной конкретной цели в конце определенного периода. Все это позволяет вам достичь конечной цели, не разрушая нервную систему и закрепляя результат. По сути, периодизация – это более глубокая стратегия для достижения фигуры мечты.
- Первый этап: подготовка к похудению
Читай также: Зачем организму витамин D
Когда человек решает похудеть, его периодизация питания начинается еще до того, как он перейдет на дефицит калорий. Продолжительность этого этапа подготовки зависит от опыта похудения, образа жизни, целей, а также истории питания и тренировок.
Создание фундамента. Как правило, нужно время, чтобы научиться правильно выбирать продукты, отслеживать макронутриенты, управлять жизненными стрессорами, тренировками и восстановлением, а также выявлять и изменять поведение и привычки, которые сдерживали ваш прогресс в прошлом.
Именно понимание основ процесса похудения и знание своего организма – обязательный фундамент для построения рационального и грамотного питания для похудения.
Восстановление после диеты. В зависимости от того, как давно вы сидели на диете и какие были результаты, эта фаза является обязательной, чтобы подготовить организм к последующему сбросу веса. Восстановление гормонов, таких как тестостерон, кортизол и гормон щитовидной железы, а также метаболизма и восстановление мышечной массы может занять от 2 до 6 месяцев.
Читай также: Сколько овощей и фруктов нужно есть каждый день
Отказ от мышления “все или ничего“. Реальность такова, что независимо от того, насколько вы дисциплинированы, в какой-то момент вы почувствуете, что «потерпели неудачу» - будь то из-за того, что вы не достигли своей цели по потере веса за неделю, или приостановка прогресса. При неправильном мышлении эта временная “неудача“ обычно приводит к тому, что вы вообще отказываетесь от рационального питания.
- Второй этап: похудение
Теперь продолжительность (и, следовательно, периодизация) ваших стадий похудения зависит от того, к какому процента жира вы хотите прийти и сколько килограмм потерять.
Как правило, хорошая скорость потери веса составляет 0,5-1% первоначального веса в неделю, что обычно составляет от 500 грамм до 1,5 килограмм веса в неделю. Более медленные темпы затрудняют поддержание высокой мотивации, но все еще являются прогрессом. Тем не менее, слишком быстрое похудение несет негативные последствия для организма. Не стоит забывать и о том, что более низкие показатели потери веса могут быть связаны со способностью наращивать / поддерживать процент мышечной массы.
Читай также: Напитки для здорового сердца
Снижение стресса при похудении. Потеря жира - стресс для тела - как физиологически, так и психологически. Экстремальные диеты могут радикально изменить многие гормоны и общее состояние здоровья.
Продолжительность фазы похудения:
- Если вам нужно избавиться от 5-10 килограмм, адекватным периодом фазы похудения будут 2-4 месяца.
- Если лишний вес составляет больше 10 килограмм, потребуется по крайней мере 4 месяца.
Периодизация калорийности при похудении
Читай также: Последствия быстрого похудения
Когда вы сидите на диете, вы испытываете то, что называется метаболической адаптацией - метаболизм и гормоны снижаются в ответ на то, что вы едите меньше калорий и тело становится меньше / легче. Так как тело меньше, ему требуется меньше калорий для энергообеспечения основных функций. Таким образом, ваш базовый уровень метаболизма становится ниже.
Перемещение тела требует меньше энергии, поэтому вы сжигаете меньше калорий с помощью упражнений. Термический эффект от физических упражнений ниже. Вы едите меньше пищи, поэтому вы сжигаете меньше калорий во время пищеварения. Термический эффект еды ниже. То есть, энергозатраты организма в целом уменьшаются.
Гормон лептин уменьшается. Когда лептин падает, ваше тело снижает расход энергии, и уровень грелина (гормона голода) повышается. Очевидно, это заставляет вас голодать, затрудняя диету. Повышенный сигнал голода - еще один механизм, который тело использует для поддержания своей жировой массы. Эволюционно, имеет смысл, что организм старается удерживать жировые отложения, так как периоды дефицита пищи могут наступить в ближайшем будущем.
Уровень кортизола повышается. Кортизол является «гормоном стресса». Поскольку диета является стрессом, она связана с повышенным уровнем кортизола. Постоянно повышенные уровни кортизола приводят к большому высвобождению грелина, плохому восстановлению после тренировок и плохому сну.
Читай также: Зачем организму клетчатка
Чем дольше вы придерживаетесь диеты, тем более выраженными становятся все эти последствия. И это самая большая проблема, которая останавливает потерю жира у людей – организм просто устает от диеты и прогресс останавливается. Именно поэтому периодизация калорийности в фазе похудения крайне важна.
Читай также: Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет
Рефиды. Когда вы соблюдаете диету, запасы гликогена в мышцах истощаются. Это важный источник топлива для тренировок - поэтому их снижение может ухудшить тренировочные показатели, что, в свою очередь, повлияет на рост мышц или их поддержание. Некоторые гормоны, которые оказывают большое влияние на метаболизм - в первую очередь, лептин и щитовидная железа - очень чувствительны к избытку углеводов.
Рефид предполагает увеличение суточной калорийности рациона до уровня поддержания в течение 1-3 дней, причем увеличение происходит в основном за счет углеводов.
Отдых от диеты. Отдых от диеты, с поддерживающей калорийностью не только оказывают положительное влияние на психику худеющего, но и позволяют телу привыкнуть к новому весу и закрепить его. В зависимости от продолжительности фазы похудения, перерывы в диете могут оказать благотворное влияние на снижение уровня гормонов и замедление метаболизма.
Фаза поддержания (после похудения)
По мере того, как мы худеем, наши жировые клетки уменьшаются - меньшие жировые клетки вырабатывают меньше лептина, что приводит к повышению аппетита (когда лептин уменьшается, грелин - гормон голода - увеличивается) и резко сокращается расход энергии.
Вышеизложенное в сочетании с несколькими другими изменениями в теле и жировых клетках создает среду, способствующую накоплению жира и возврату всех потерянных килограммов.
Читай также: Признаки слабого иммунитета
Фазу поддержания не стоит использовать только после того, как вы сбросите все лишние килограммы. Прибегайте к ней каждые минус 10-15 килограмм от первоначального веса.
Как удержать вес?
- Увеличьте потребление калорий до нового уровня энергообеспечения. Пересчитайте необходимое количество калорий для нового веса и потребляйте их без дефицита.
- Питайтесь на поддержании (калорийность при которой вы не набираете и не худеете) минимум 1-2 месяца.
- Составьте рацион с учетом пропорций 80/20, где 80% рациона составляет здоровая пища, а 20% - любимые “вредные“ продукты.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, что нужно знать об авокадо.
Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.
