Как набрать вес?
Читай также: Моцарелла: что следует знать
Интернет заполонили статьи про то, как похудеть. Сотни методик, тысячи историй и все по большому счету уже разложено по полочкам. Но проблема с набором веса тоже существует, и она требует не меньшего внимания. Недостаточный вес часто сопровождается серьезными заболеваниями и может иметь серьезные последствия для здоровья. Как грамотно и правильно набрать вес?
- Когда надо набирать вес?
В большинстве случаев низкую массу тела определяют по Индексу массы тела (ИМТ). На сегодняшний день, этот показатель не является достоверным, поскольку не учитывает мышечную массу и генетику.
- Последствия низкой массы тела
Не только ожирение опасно для здоровья, вопреки общему мнению. Недостаток веса может привести к снижению иммунитета, предрасположенности к инфекциям, развитию остеопороза и подверженности переломам. Чаще всего страдает гормональная и репродуктивная система, особенно у женщин. Более того, люди с дефицитом веса находятся под риском развития саркопении (возрастного истощения мышц) и возрастной дееменции.
- Причины низкого веса
Речь пойдет не о генетической предрасположенности, а о причинах потери веса, связанных со здоровьем.
Читай также: Привычки, которые замедляют метаболизм
Расстройства пищевого поведения (РПП). Болезненные состояния, связанные с психическими расстройствами, чаще всего проявляются в виде анорексии и булимии.
Проблемы со щитовидной железой: чрезмерно активная щитовидная железа (гипертиреоз) может повысить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса.
Целиакия: непереносимость глютена. Встречается крайне редко.
Диабет. Наличие сахарного диабета (в основном, типа 1) может сопровождаться потерей веса.
Онкология. Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к потере веса.
Инфекции: некоторые инфекции могут привести к серьезному снижению веса.
Если любая из этих причин исключена, тогда массу тела возможно скорректировать питанием.
- Как набрать вес с помощью питания?
Если ваша цель набрать вес, очень важно сделать это правильно. Употребление сладкого и фастфуда может помочь набрать вес, но в то же время может пагубно повлиять на здоровье. Наверняка, вам не хочется набирать вес за счет жира, а скорее обрести мышечную массу. Поэтому необходимо питаться сбалансированно и вести активный образ жизни.
- Профицит калорий
Читай также: Признаки проблем со щитовидкой
Основной и единственный путь набрать вес – потреблять больше калорий, чем тратите. Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь есть на 300–500 калорий больше, чем сжигаете ежедневно. Узнать свою суточную норму помогут онлайн калькуляторы (например, по формуле Миффлина-Сан Жеора).
- Больше белка
Приоритет при наборе веса стоит отдать белку. Мышцы состоят из белка и без них большинство лишних калорий может стать жировой тканью. Если вы пытаетесь набрать вес, увеличьте потребление белка до1,5–2,2 грамма на килограмм.
Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и т.д. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, но не привыкли потреблять столько еды.
- Углеводы и жиры важны
Читай также: Нужно ли исключать картошку из рациона: ответ диетолога
Многие люди пытаются ограничить количество углеводов или жиров при похудении, но фанатизм тут не приветствуется. Это плохая идея и в том случае, если ваша цель - набрать вес, так как вам будет сложнее набрать достаточное количество калорий.
Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров, если увеличение веса является для вас приоритетом. Лучше всего потреблять достаточное количество белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.
Периодическое голодание также не подходит для тех, кто пытается увеличить массу тела. Плохой идеей будет и прерывистый пост. Голодание может значительно усложнить потребление достаточного количества калорий.
- Энергетически плотная пища
Читай также: Как не “принести“ лишний вес из офиса: советы диетолога
При наборе веса основу рациона должны составлять энергетически плотные продукты, т.е. те, что содержат достаточное количество калорий относительно массы. Как правило, такие продукты относятся к категории «здоровых».
Составляя рацион, включайте в него такие продукты как орехи, крупы, сладкие фрукты, жирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты, масла.
- Силовые тренировки
Если вашей целью является не просто набор веса, но мышечной массы – без тренировок не обойтись. Для этой цели лучше всего подойдут силовые тренировки в тренажерном зале.
Иногда набрать вес действительно сложно в связи с генетическими особенностями. В случае, когда вы пытаетесь увеличить вес, который сопровождает вас большую часть жизни – организм будет активно этому сопротивляться и процесс будет идти тяжело.
Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, ваше тело отреагирует, снизив аппетит и повысив обмен веществ. Это в значительной степени опосредовано мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, таким как лептин.
Читай также: Кофе - враг или друг? Отвечает диетолог
Изменение веса, будь то похудение или набор – долгосрочный марафон. Этот процесс может занять много времени, и вы должны запастись терпением и настойчивостью, чтобы результат был качественным и долговечным.
Автор- нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, почему невозможно вылечить дисбактериоз.
Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.
