Минутка йоги: упражнения, которые помогут избавиться от живота
Если вам надоел “спасательный круг“ на животе, тогда самое время заняться спортом. Но лучше всего для этого подойдет именно йога. Ведь во время практик вы не только приведете в нужную форму свое тело, но и справитесь с ежедневными стрессами, которые очень часто приводят к перееданию и употреблению огромного количества алкоголя.
Предлагаем несколько асан (упражнений), которые помогают избавиться от лишнего жира в области живота.
1. Тадасана (поза горы)
Эта поза хорошо подходит для разминки, с нее можно начинать каждой утро. Встаньте прямо, соединив стопы, так чтобы внешние большие пальцы на ногах касались друг друга. Держите ладони перед телом. Затем принесите свои руки вперед и положить ладони близко друг к другу. Вдохните, подтяните живот вверх, вытяните позвоночник, выпрямите шею, а затем поднимите руки над головой. Растяните тело как можно больше. Сохраняйте положение 30-60 секунд, дышите ровно. Если хотите усложнить асану, можешь подняться на носочки и задержаться в этом положении.
2. Сурья намаскар (приветствие солнцу)
Это целый комплекс упражнений, который состоит из двенадцати различных асан. Начните с позиции стоя, сделай глубокий вдох и наполните грудь кислородом. Стоя выполняем жест “намастэ“ – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем.
Читай также: Сушка: как спортсмены создают красивое тело перед соревнованиями
Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. С вдохом поднимайте обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения.
На выдохе плавно опускайтест, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, можно было положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. Ноги не сгибаются, движения происходят плавно, непрерывно, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной.
На вдохе вытягивайте правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх.
На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник.
Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибайте колени и опускайте их на пол, затем, также на пол опускайте грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног.
На вдохе опускайте бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется.
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимайте снова позу горы. На вдохе переносите левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и снова переходим к позе всадника. На выдохе переноси правую ногу вперед и ставь правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.
На вдохе поднимайте торс и вытягивайте руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе. Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга.
3. Падахастасана
Расставьте стопы на ширину плеч, нагнитесь, складываясь в тазобедренных суставах. Обхватите большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук. Максимально удлините руки и спину. Для этого разверни область промежности назад (копчик вверх), вытяните руки, подтяните солнечное сплетение вверх, в сторону подбородка, вытянуть шею.
Читай также: Фитнес дома: ТОП-3 упражнения для новичков
Напрягите ноги. С выдохом согни локти и наклонитесь ниже, растягивая торс. Потяните за большие пальцы ног и наклонитесь еще ниже, приблизив голову к ногам.
Поместите ладони под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапясные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток. Задержитесь на 20-30 секунд, дышите ровно.
4. Пашчимоттанасана
Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи – максимально. Дышите свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
Выход: слегка отведите назад поясницу, подними голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимайте вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.
5. Уштрасана (поза верблюда)
Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки (или положит ладони на стопы). С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.
Держите туловище за счет напряжения мышц ног. Задержись на 30 секунд, дыши ровно.
